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Sleep method INFO

不眠を改善し、質の良い眠りを手に入れるための快眠実践法を詳しく分かりやすく、多数紹介していきます。また、快眠のためのグッズ、お役立ち情報も盛りだくさんです。

何より続けることが大切

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いくら実践法がたくさんあっても続かなくては、やはり効果はありません。

人の行動パターンや癖は習慣化によって作られます。むしろ習慣によって人は行動しているといっても過言ではありません。いきなり変えるのは難しいことです。少しずつ行動を変えていくことで、変化は如実に表れ始めます。

質の高い眠りは1日で得ることは出来ません。また、一気にたくさんの習慣を改善することも出来ません。快眠について書籍はたくさんあり、読み進めているとすべて試したくなる気持ちはあるかと思いますが、習慣化されてしまっている行動をいきなり変えられないのが人間です。性分や性格ということではなく、習慣をいきなり変えようとすると、潜在意識では、元に戻そうという防衛本能が働くようにできているのです。

快眠も筋トレと同じです。正しく効果的な方法を身に付けていくことで、確実に成果は表れていきます。はじめから完璧を求めようとせずに、少しずつできることから実践していきましょう。一つの習慣が改善できれば、良い習慣が芋づる式にどんどん改善されていきます。効果が見えてくると、人の脳はそれを快感に思い、それからは劇的に変化していきます。最初は億劫に感じることがあるかもしれませんが、行動に移すこが何より大切です。

眠りに入る前に深部体温を下げる

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質の高い深い眠りを得るためには体温を下げる必要があります。体温が上がったままだと、寝付けなかったり、眠られたとしても、途中で目覚めてしまったり、睡眠の質を下げてしまいます。

体の深部体温を睡眠中に下げるというのは、とくに脳の温度を下げるために重要な働きです。日中の活動時にはどれだけリラックスしていても脳は休むことなく動き続けています。そのため睡眠時には脳を休ませるために深部体温を下げるという働きがあります。

また、1日くらい徹夜でも平気という方がおられますが、脳が働きっぱなしでは日中ボーっとしたり、集中力が低下して、オーバーヒートを起こしてしまいます。オーバーヒートは例えではなく言葉の意味そのままで、脳の温度を下げないまま活動してしまっているということです。仕事の効率化、生産性を上げるためにも、体温を下げて質の高い睡眠をとることはとても重要です。

体の深部の体温は、日中活動をしているときは高く、睡眠中は低くなります。寝る前は、食事や間食はしないようにし、活動的な作業は避け、リラックスできる環境づくりを心がけます。また、入浴は就寝前におこない、眠りに入る30分前に済ませるのが効果的です。入浴で体温が上昇し血行が良くなると、皮膚表面から熱が放出され、深部体温が下がるので、眠気を促すことが出来ます。

寝る前はリラックス

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睡眠の質を高めて深い眠りにつくためには寝る前はリラックス状態でいることが大切です。体の機能を最適な状態に保つために重要な神経で、自律神経というものがあります。自律神経には活動時に活発になる交感神経と休息時に活発になる副交感神経があり、リラックスすると副交感神経が優位になり、スムーズに深い眠りに入っていくことが出来ます。

リラックスした状態でスムーズに眠りに入っていくためには、就寝前に脳が活発になって、目が冴えてしまうような行動は避けるようにします。テレビやパソコン、スマートフォンなど、極力避けるようにし、大音量で音楽を聴いたり、テンポの速い曲も避けるようにします。

また、就寝前にコーヒー、たばこなどは避けるようにします。カフェインなど覚醒作用のあるものは、一息入れたりすることには、精神的にリラックス効果はありますが、眠りに入る前に摂取すると、覚醒作用が1時間から4時間持続することがあるので、寝付けなくなってしまいます。

就寝1時間前には照明を暗くして、眠気を誘う環境づくりをするようにしましょう。自然音楽やリラクゼーション音楽など、心を落ち着かせるようなCDを小音量で聴くのも効果的です。さらに、寝る前に簡単なストレッチやヨガで体をほぐせばより高いリラックス状態を得ることが出来ます。

リラックスするには自律神経を整えます。体の機能と深く関係する自律神経には交感神経と副交感神経があり、活動状態では交感神経が活発になり、睡眠状態では、副交感神経が活発になります。副交感神経に働きかけるにはリラックスするのが効果的です。リラックスできる環境づくりを心がけましょう。

日中は体を動かす

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適度な運動を習慣化することは質の高い眠りをもたらします。デスクワークなどで、なかなか体を動かす暇がないという方も、休憩時間や朝の出勤前の時間を活用してなるべく動かすようにしましょう。

また、仕事中ずっと立ちっぱなしという方も、あえて片足立ちなどで、足を動かすだけでも、いい運動になります。体と脳が共に疲労を感じると自然に眠りに入れるようになります。

無理をしないジョギングやヨガなど有酸素運動が特におすすめです。有酸素運動は、睡眠の質を上げるために必要な副交感神経の働きを上げるのに効果的です。副交感神経の働きが向上すると、心と体のリラックス効果が高まり、質の高い眠りをもたらしてくれます。

日中体を動かして、眠るときにはしっかり体を休めて英気を養うという良いループを創っていくことが大切です。また、適度な運動は健康な身体づくりとともに、脳にもいい影響を与えます。脳が明晰でリラックスした状態でいられれば、ストレスを感じにくく常に穏やかな気分で過ごすことができます。

ストレスを感じにくい状態は、食事の面でも過度な摂取を避けることにもつながり、太りにくい健康な身体を手に入れることも出来ます。結果として、快眠が出来るようになると心身ともに健康な身体を維持することが出来るということです。

体内時計を調整する

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私たちの体には意識しなくても元々備わった体内時計があり、約24時間周期でリズムを刻んでいます。地球で生きる生き物として太陽の光で目覚め夜に体を休めるために眠りにつくというリズムがそもそも正しい周期です。

ですが、このように正しいリズムを刻むような生活は現代では難しいという方もおられると思います。むしろ出来ているという方のほうが少ないかもしれません。ですが、自分の生活リズムに合わせて起きる時間、眠る時間を習慣化することは出来ます。

自分にあった自然なリズムを作るために、起床と就寝の時間を決めるようにしましょう。目覚ましをセットしなくても、いつもの時間に目が覚め、寝なければと思わなくてもいつもの時間に眠たくなるというのが、自然なリズムです。自然なリズムが気持ちいと感じられるようになれば意識せずとも習慣化することが出来るでしょう。

休みの日なども同じ時間に起きるようにしましょう。出かける用事がなければ、寝られるだけ寝ようとすると、結局リズムを崩してしまうことになります。1日でも、自分の決めた時間に起きて、決めた時間に眠ることが出来れば、自分に合った睡眠と活動のリズムは正しく動き始めます。せっかく動き始めた正しいリズムを休日の寝溜めで無駄にしないように心がけましょう。

その不眠は習慣が原因です

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人の行動パターンや癖は習慣によって作られます。潜在意識というものをご存知の方は多いかと思います。人の行動や癖、思考や感情、経験に至るまですべての情報が潜在意識に蓄積されていると言われています。

その潜在意識によって人の行動や癖は無意識に習慣化されています。ですから不眠や寝るべき時間にスマートフォンやテレビなど、改善したい習慣があってもすぐには改善されないのは当然のことです。

寝たいときに眠れない、置きたいときに起きられないのは、不規則な生活や、休みの時に多く寝てしまうことよって、体内時計のリズムが整っていないのが当たり前という習慣によるものです。つまり、潜在意識下では不規則が規則正しく働いてしまっているということです。

そんなことを言われても、もう少し寝ていたい、寝られるときに寝ないともったいない、規則正しい生活が出来れば苦労はしないなどと考えてしまうのも、思考の癖が習慣化されてしまっているのが原因です。

ですが、逆に言ってしまえば習慣を改善すれば、快眠は手にすることが出来るということです。眠れないのは体質でも病気でもなく、また、規則正しい生活が苦手な性格の問題でもありません。快眠体質へ改善するためには、規則正しく起きること、眠ることが体にとって気持ちがいいと心から思える体験をし、習慣を身に付けることが大切です。

寝られないはループする

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ベッドに入ってもなかなか寝付けない、眠りに入ってもすぐに目が覚めてしまう、そのせいで日中体がだるい、ふいに眠気が襲ってくるというお悩みをお持ちの方はたくさんおられるかと思います。そのため、なんとか改善しようと、快眠アプリや安眠枕などを試しているかもしれません。快眠グッズで改善できていれば問題ないのですが、実際問題は改善できているでしょうか。

快眠グッズは確かに優れたものが数多く存在しますが、どれもサポートしてくれるものであって、やはり改善するのはあなた自身だということを忘れてはいけません。そのためには、寝られない根本的な原因を知る必要があります。

まず、寝られないから、日中体がだるい、動く気になれないというのが勘違いだと知ることです。そもそも体を存分に動かしていないから眠りに入ろうとしても寝付けないということを自覚しなければなりません。

昔を思い出してみてください、運動や外で遊ぶのが好き、そうでなくても何か好きなことに熱中していたとき、寝られないと悩んだことがあったでしょうか。気づいたら寝てしまうほど充実していたのではないでしょうか。

フル活用した体や脳は、良い眠り、良い目覚めをもたらし、またすがすがしい一日を送ることが出来、充実した一日は充実した眠りを、充実した眠りは充実した一日をというループが起こります。不眠で一日中体がだるいというループから抜け出す必要があります。